(圖/shutterstock)

 

根據美國疾病防控中心， 35 %的美國成年人的睡眠

沒有達到每晚至少 7 小時的睡眠建議。

而且睡眠基金會調查發現，

就算那些平均每晚有著超過 7 小時睡眠的人，

醒來以後還是會很疲倦。 35 %的美國人，

睡眠時間達標了，但是質量沒有達標，

只能評為「很差」或者「差不多」。

根據調查報告，更糟糕的是，還有 20 %的人

在過去的一週中醒來以後感覺沒精神。

 

睡眠博士、臨床心理學家Michael Breus，

指出影響睡眠質量的 5 個最常見的錯誤習慣，

一起來看看吧

 

繼續看下去...

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1. 混亂的作息時間

每晚都在同一時間上床睡覺，

早上在同一時間起床，

這樣維持一個固定的作息時間

和睡夠 7 個小時同樣重要。

「我每晚大約 12 點左右上床睡覺，

第二天早上大約 6 點半起床，」Breus說。

「我的大腦已經習慣了我不超過

6 個半小時的睡眠。所以我才是睡眠博士！」

 

大腦需要一致性

如果你每天晚上都在同一時間睡覺，

並上好鬧鐘在每個早上的同一時間起床，

那麼你的生理時鐘會保持同步。

也就是說每晚同一時間你的大腦

都會觸發釋放出褪黑素，你就會更快的入睡，

並且會更快的進入睡眠循環的深度睡眠階段。

如果你不斷地打亂你的作息時間，

在周末熬夜或者因為赴約早早的就起床，

你的大腦會需要更長時間來適應這個睡眠周期，

也會使你一整天都昏昏沉沉的，很難恢復精力。

 

2. 睡前喝了太多咖啡因或者酒精

我們許多人都知道，晚飯後來一杯純咖啡是通往失眠的大道，

但是 Breus 指出其實咖啡因的「半衰期」長達 8 小時，

因此他建議大家在下午 2 點以後

就不要再飲用咖啡或者蘇打水了。

 

即使你發誓你可以在晚飯後喝完卡布奇諾就能立馬睡覺，

Breus向能你保證，如果他在你的頭上貼一些電極，

你的腦電波肯定立馬出賣你。

這是因為咖啡因作為一種興奮劑，

會讓你的大腦無法進入

睡眠循環中的深度睡眠階段，

而一直讓你的大腦維持在早期更淺的睡眠階段。

 

「我有一個病人他一天能喝一壺咖啡，」Breus說。

「也不是說他一直不睡覺，而是說他一直睡不好覺。」

睡前飲用過多的酒也會有同樣的問題，

雖然兩三杯酒能幫助你快速入睡，

但是大腦仍會努力想讓身體進入

恢復精力和體力的深度睡眠階段，

這個階段會出現在睡眠的頭四個小時中。

這個階段中，大腦會指揮細胞修復、

再水合以及釋放生長荷爾蒙。

「酒精會直接影響到睡眠質量，」Breus表示。

「信不信由你，這是你宿醉的原因之一。」

 

3. 在錯誤的時間接觸到光照

我們的生理節律，或者說「生物鐘」很主要是

根據接觸到的自然光線而設定的。

當太陽下山以後，大腦就準備好從松果體釋放出褪黑素，

包括睡意。當太陽升起以後，

褪黑素的閥門被關閉，讓我們精神煥發的醒來。

 

隨著 19 世紀人造電燈的發明，

以及在現代我們對各種大小的發光屏幕的痴迷，

意味著在天黑了以後我們的大腦還在接觸光照。

這延緩了褪黑素的自然釋放，

迷惑了我們的生理節律。這不僅會引起睡眠問題，

還會增加肥胖症、糖尿病和癌症的風險。

 

Breus 建議

在睡前至少 1 小時不要接觸任何光照，

但是如果你需要電視和油管來幫助你入睡的話，

買一副防藍光的眼鏡，

這可以過濾掉光線中大多數的破壞性的波長。

設定生物鐘同等重要的還有在早晨起來第一件事，

就是打開窗帘接觸到自然光，

並且在一整天中都要能接觸到自然光。

這能改善你的情緒，增強你的生產力，

並且能在天黑之前抑制褪黑素的產生。

 

4. 運動過晚至睡前

事實表明光線並不是唯一影響大腦

維持穩定的生物鐘的因素，

體溫是另外一個重要訊號。

人的平均體溫是 37 攝氏度，

但是在一天中的實際體溫是會上下浮動的。

人的體溫在一天中最高時會上升 1.1 攝氏度，

而在睡覺時會下降。

 

Breus表示，有規律的運動對

整體身體健康至關重要，

而且是幫助睡眠的絕佳助手，

只要你在睡前不要讓你的身體體溫過高。

人的大腦需要一個稍低的核心體溫來

觸發釋放褪黑素併產生睡意。

因此，如果你在睡前進行了劇烈運動，

升高的核心體溫會攪亂你的睡眠計劃。

早點運動，這樣在睡前可以有時間洗個澡，

降低一下核心體溫。

就算你不運動，如果你的卧室太暖和了，

也會讓你睡不著覺。卧室里的一台電扇有著兩重功效，

讓你涼爽的同時，還能遮蓋討厭的噪音。

5. 原因未知的睡眠障礙

大約 5000 萬至 7000 萬美國成年人

患有某種確定的睡眠障礙，

這裡面包括阻塞性睡眠呼吸暫停、

慢性失眠和其他病症。

 

睡眠呼吸暫停，甚至是打鼾，

都可以在患者睡覺的時候

掠走患者寶貴的氧氣。

「當沒有足夠的氧氣抵達腦部時，

大腦的『燃料』就不足，」Breus說。

「如果大腦的『燃料』不足，

那麼人就無法進入更深的睡眠階段。」

 

根據美國國家睡眠基金會，

只有 11.6 %的美國成年人被確診患有睡眠呼吸暫停，

不過研究者表示，

很可能有 25 %的人口都患有這種病症。

缺失的 13.4 %的人群所受的罪是沒有必要的，

因為像是使用持續氣道正壓通氣(CPAP)

呼吸設備的治療方法十分有效。

 

 

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(文章來源aboluowang)

 

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