【編聊邊看，我想讓你知道的是】

走路就會瘦？！

健走學問大，姿勢正確不僅能增強心肺功能，

對身體肌肉、關節也能提供較好的保護！

不想花大錢上健身房、吃營養食品，

就從健走開始顧健康吧！

 

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文 / 華人健康網

 

健走不僅能瘦身，還可強化身體！

許多人為了健康或瘦身、抒壓，

往往會選擇輕鬆又無負擔健走的方式來運動！

但健走的好處可不只這些，

只要動作正確、

掌握 8 大技巧適度從事，

不僅能增強心肺功能，

對身體肌肉、關節也能提供較好的保護！

 

健走學問多，

走出健康一點都不難！

萬步健走俱樂部理事長劉玉璋在他的著作

《神奇健走力！數十萬網友見證：

最小 7 歲、最老 70 歲！每天走，三個月就改善健康！》提到，

健走動作看似簡單，其實藏有大大的學問。

 

走對了嗎？ 5 要點千萬別忘！

雖然健走動作隨時可做，

且不需特殊場地與器具，更不用事前訓練，

只要穿著一雙輕便的運動鞋就能輕鬆執行。

但若健走時，姿勢不正確壓迫到肌肉，

不僅無法有效健身，

更可能因此導致身體出現痠痛等不適，

反而事倍功半，不可不慎！

 

要點1／抬頭挺胸縮小腹

挺胸縮腹，能讓身體線條更優美。

要點2／雙手微握放腰部

雙手如握雞蛋，手掌間有空隙且放鬆，置於腰部。

要點3／自然擺動肩放鬆

健走時身體自然擺動，肩膀放輕鬆。

要點4／邁開腳步向前行

步伐要大，才能運動到臀、腿肌。

要點5／腳內側呈一直線

健走時雙腳內側要呈一直線，才能運動到大腿內部肌肉群。

 

 

掌握 8 技巧，一健走動全身！

許多人為了健康或瘦身、抒壓，

往往會選擇輕鬆又無負擔健走的方式來運動！

事實上，想要成功運動到大腿內部肌群，

帶動臀部肌肉，又不傷害關節，

除了遵守上述 5 大基本健走要點外，

不妨謹記於健走時嘗試下列 8 大進階技巧，

以有效的運動全身肌肉與關節。

 

技巧 1  高抬腿走

 

動作解說：

高抬腿時，腿要用力向上抬，

同時快速收腹，兩臂自然前後大揮擺，

抬腿高度最好達到大腿與腹部呈 90 度。

 

效用：

上體育課時，

經常會在原地高抬腿進行熱身，

即每走一步，大腿都屈膝高抬。

這種方法可以加強腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量，

尤其是脊椎兩側的兩條肌肉叫卡腰肌，

卡腰肌如果沒有鍛鍊、退化的話，

容易引起疝氣，

尤其是越瘦的老人越容易得，

因此常做此動作可防止疝氣。

 

技巧 2  扭著走

 

動作解說：

首先找到 4 個點，即左肩、右肩、左髖、右髖，

這 4 個點來回不停擺動，可以運動到腰腹肌肉。

 

效用：

扭著走有點類似競走，

走時要刻意擺動臀部，讓腹部感受到顫動，

等於給腸胃進行良性按摩，可防止便祕。

 

技巧 3  「三慢一快」呼吸走

 

動作解說：

健走時心裡要數一、二、三、四，

數「一、二、三」時要慢吸氣，

數「四」時快呼氣，最好呼出聲來。

呼得越快，吸得就越深，

這是肺部呼吸的反射功能。

可使氧及二氧化碳交換的機率加大，為全身充氧。

 

效用：

「三慢一快」是指走路時的呼吸方法，

可以增加肺活量，強化肺功能，

防止肺部組織萎縮，增強肺部免疫力。

 

 

技巧 4  擺臂走

 

動作解說：

標準走路方式，但雙臂大幅擺動，

左右雙臂與雙腳交叉步行，

雙手臂手掌（手掌五指併攏）自然放鬆伸直；

肘關節盡量要超過下頜，每分鐘走 60 - 90 步。

注意要選擇空間大的地方，時間也不宜過長，

擺臂不宜強求高度、力度和速度，

以防造成拉傷和勞損。

 

效用：

可增強骨關節和胸腔功能，

預防和緩解五十肩、肺氣腫、胸悶

及老年慢性支氣管炎等症狀。

女性可刺激胸部淋巴液循環，

對乳房有活血化瘀作用。

 

技巧 5  按摩腹部

 

動作解說：

健走的同時可用手掌旋轉按摩腹部，

每走 1 步按摩 1 圈，正反方向交替進行。

每分鐘走 40-60 步，每次 5-10 分鐘。

 

效用：

對慢性腸胃疾病、

腎病有預防和輔助治療效果。

 

技巧 6  彈著走

 

動作解說：

腰要挺直，腳腕用力蹬起來。

兩腳朝前，每走1步十個腳趾都要用力，

特別是大腳趾，腳後跟著地，

腳掌在地面踏實後，用腳尖把身體彈出去。

 

效用：

預防腳長繭、拇趾外翻，改善腳趾痛。

之所以腳底會長繭，跟缺乏鍛鍊有關聯。

腳底肌肉不單單是支撐腳弓，

腳部血管也依靠腳底健康的肌肉保持良好狀態。

每天彈著走一走，

會使腳下幾十塊對身體非常重要的肌肉保持活力。

 

 

技巧 7  交叉步行法

 

動作解說：

想像兩腿間有一條直線，

右腿邁到直線的左邊，左腿邁到直線的右邊，

兩條腿別著走。走時幅度要盡量大。

要用左大腿內側肌肉壓住右大腿，

再用右大腿內側肌肉壓住左大腿。

 

效用：

拉長腿部肌肉線條，讓腿部看起來更修長，

並促進腸胃蠕動，助消化。

 

 

技巧 8  大跨步走

 

動作解說：

步伐比正常步伐更大，

走時手臂擺直，後腿用力蹬，前腿往前抬，

步子邁得越遠，刺激會越明顯。

記得要「慢走」，越慢越好，

膝關節要慢慢下落，再慢慢抬起腳走第二步。

 

效用：

可刺激神經系統、心臟、血管、肌肉、韌帶，

改善肌肉的用力模式，促進血液循環和代謝，

也能刺激腳踝、膝關節、髖關節等，

還具有減肥作用。

 

平常你是否有走路的習慣呢？

調整走路方式，

可以讓你身形更完美喔！

 

本文由 華人健康網 授權轉載，原文 於此。

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(圖片擷取自：shutterstock)