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(圖/shutterstock)
膽固醇指數過高
會增加心血管疾病的風險
為了降低膽固醇
很多人開始留意起飲食
並盡量減少富含膽固醇食物的攝取
但為什麼已經不吃蛋黃、海鮮等
高膽固醇食物了，膽固醇還是過高？
膽固醇不是來自動物性食物嗎？
為什麼吃素，膽固醇仍過高？
到底問題出在哪裡？
膽固醇過高到底該怎麼辦才好？
繼續看下去...
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膽固醇是打哪裡來的？
膽固醇僅存在動物性食物中
它是身體相當重要的建材之一
膽固醇不僅構成細胞膜
可轉化為膽酸幫助脂肪的消化吸收
它還是身體合成維生素 D
男性荷爾蒙、女性荷爾蒙和壓力荷爾蒙
等固醇類荷爾蒙的原料(參考圖一)
所以為了確保身體有足夠的
膽固醇原料來執行上述功能
身體也會合成膽固醇。事實上
70~80 %的膽固醇是由身體自行合成
飲食僅占 20~30 %
故即使沒有吃任何膽固醇食物
也可能會有膽固醇過高的問題
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想要降低膽固醇食物該怎麼挑
認識升膽固醇指數(CSI)
除食物所含的膽固醇外
還有許多飲食因素會影響血膽固醇值
例如脂肪種類及蔬果中的水溶性纖維等：
水溶性纖維
能吸附膽酸減少膽酸的再吸收
進而達到降膽固醇的目的
(這也是燕麥的降膽固醇機制)
脂肪中的飽和脂肪和反式脂肪
會增加膽固醇
不飽和脂肪則有助降低膽固醇
所以使用富含不飽和脂肪酸的油脂
(如大部分植物油，椰子油例外)
來取代富含飽和脂肪的油
(如牛油、豬油等大部分動物油)
有助降低膽固醇
為了讓一般人更容易上手
快速了解食物對血膽固醇的影響
而有所謂升膽固醇指數
(Cholesterol Saturated fat Index，CSI)
可做為我們選擇食物的參考
[公式] 升膽固醇指數(CSI)
= 膽固醇含量 x0.05 + 飽和脂肪含量 x1.01
從此指數我們可發現
飽和脂肪的影響遠比膽固醇高
而「升膽固醇指數」越高的食物
對心血管疾病的危害就越大
所以有血膽固醇過高者
宜盡量挑選「升膽固醇指數」
較低的食物來攝取
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【小技巧】
簡單判斷食物的升膽固醇指數(CSI)
一、植物性食物
由於膽固醇只來自動物性食物
主食類(五穀根莖類)，肉類中的豆製品
蔬菜類及水果類等植物性食物
因不含飽和脂肪與膽固醇
所以「升膽固醇指數」都很低
但因飽和脂肪會影響膽固醇
故富含油脂的植物性食物的
「升膽固醇指數」會較一般植物性食物高
在富含油脂的植物性食物中
大豆油、橄欖油等一般植物油
以及堅果種子等食物的
「升膽固醇指數」較低，可安心使用
但椰子油(九成以上為飽和脂肪)
植物奶油(經氫化反應故含大量飽和脂肪)
和高油酸棕櫚油等則因
富含飽和脂肪而導致
「升膽固醇指數」很高
因而不建議使用
【那些食物要特別小心？】
＊椰子油與椰子相關製品
＊植物奶油和高油酸棕櫚油
＊高純度黑巧克力與相關製品
＊加工食物
(要留意產品的飽和脂肪
膽固醇和反式脂肪含量)
二、動物性食物
奶類、蛋類、魚貝海鮮類
家畜/家禽類和動物油脂
不僅含膽固醇且含飽和脂肪
所以會影響血膽固醇
但由於飽和脂肪對血膽固醇
的影響大於膽固醇本身，所以
飽和脂肪酸含量較低的動物性食物
例如鮮奶、一般魚貝海鮮類或瘦肉
(或吃肉類時去皮、去肥肉)
的「升膽固醇指數」相對會比較低
【那些食物要特別小心？】
＊內臟及富含神經的組織(如豬腦)
＊卵(魚卵、鯔魚精囊等)
蛋(各種家禽蛋)及蛋相關製品
＊高脂肉類(因富含飽和脂肪)
＊乾料肉類(如魚干、蝦米)
與乾料奶類(如起司，奶粉)
＊加工食物(要留意產品的飽和脂肪
膽固醇和反式脂肪含量)
【補充說明】
儘管蛋的膽固醇偏高
「升膽固醇指數」也不算低
但含豐富營養、卵磷脂
及有助降低膽固醇的單
元/多元不飽和脂肪酸
且飲食膽固醇僅血膽固醇1/4左右
所以健康人每日一顆雞蛋是沒問題的喔
並不需要在吃蛋時去掉蛋黃只吃蛋白喔
Q&A 膽固醇只存在動物性食物中
為什麼吃素膽固醇卻還超標？
儘管膽固醇只存在動物性食物
但除了膽固醇外，飲食中的飽和脂肪
反式脂肪等也都會影響膽固醇
另外，由於膽固醇是合成壓力荷爾蒙的原料
故壓力過大，或抽菸、肥胖
等非飲食因素也會導致血膽固醇的上升
所以，如果吃素或飲食中
很少吃含膽固醇的食物
但健檢時膽固醇還是超標
就要過濾是否是因上述因素所造成的喔
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責任編輯：Sandy
