(圖/shutterstock)

 

文：邱正宏醫師

 

利用地瓜減肥必須注意幾件事情：

熱騰騰的烤地瓜又香又甜，非常好吃。

但是地瓜的熱量並不低，

吃多了容易發胖，

怎麼能靠地瓜減肥呢？

 

 

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▲要減少地瓜的熱量，可以在食用前先將地瓜放進冰箱的冷凍庫，變成冰地瓜後再吃…

 

要用地瓜減肥，必須注意下列幾點：

一、烤過的地瓜放到冰箱冷凍後再吃：

地瓜的主要成分是澱粉，

每公克的澱粉含有熱量 4 千大卡。

地瓜中含有大約 69% 的水分，

每 100 公克的地瓜熱量大約是 124 大卡。

▲資料來源：衛生署公告澱粉類食物熱量表

 

抗性澱粉比一般澱粉難消化，

一般路邊販賣的烤地瓜，每條大約 250 公克，

所以換算下來，熱量大約有 305 大卡，

吃一條烤地瓜相當於吃進一碗飯的熱量，

所以各位不要以為把地瓜當點心吃不會胖，

經常在三餐以外的時間吃烤地瓜是無法減肥的。

冰過的地瓜抗性澱粉增加

要減少地瓜的熱量，

可以在食用前先將地瓜放進冰箱的冷凍庫，

變成冰地瓜後再吃。

因為冷凍後的地瓜，

裡面的澱粉在冷卻的過程中，

會形成結晶而變成「抗性澱粉」，

「抗性澱粉」的消化率和吸收率比一般的澱粉差，

到了小腸末端還不會完全被消化，

會引起迴腸煞車而抑制食慾。

 

冰地瓜可以抑制壞菌，減少大腸癌

因為吸收率差，所以冰地瓜的澱粉會進入大腸，

和其中的膳食纖維一起提供食物給大腸中的益生菌，

益生菌消化後產生丁酸有利排除宿便，

同時也可以抑制壞菌，減少大腸癌的發生。

另外，冰地瓜的升糖指數比熱地瓜降低，

比較不會引起血糖和胰島素的波動，

對於糖尿病的控制和飢餓感的減少都有幫助。

 

▲地瓜中的抗性澱粉有助宿便排除，預防腸癌

 

替代飲食的觀念：

吃地瓜就不要吃飯、麵

二、以冰地瓜取代正餐中的米飯：

歐洲做過一項研究，

發現利用低溫使澱粉變成抗性澱粉，

可以降低消化率達 42%，

連帶使熱量的吸收減少達 50%  ( Chanvrier et al., 2007 ) 。

吃冰地瓜後吸收的熱量比熱地瓜減少一半左右，

又能改善宿便，預防大腸癌，對於減肥和健康都有助益。

除此之外，250 公克的冰地瓜吃進胃內以後，

由於人體的體溫恆定反應，會將地瓜的溫度慢慢提升。

 

熱量的定義是：

使一公升的水上升一度C的熱量等於一大卡。

地瓜的比熱比水高，

要使 250 公克的地瓜從 0 度C上升到 37 度C，

至少要用掉 9.25 大卡的熱量  ( 37×0.25=9.25 )，

每天吃一個冰地瓜，

一個月可以消耗掉 277 大卡的熱量 ( 9.25×30=277.5 )，

一年就燃燒消耗掉將近半公斤的脂肪 ( 277.5×12=3330)。

除此之外，因為冷的刺激

導致甲狀腺素的增加所提升的新陳代謝，

也可以幫助肥胖的人減掉更多的脂肪。

 

不適合用冰地瓜減肥的人

三、腸胃潰瘍或消化不良的患者：

任何東西有好處就有壞處，

冷刺激可能引起食道和氣管的收縮反應，

對於鼻過敏和氣喘的人有不利的影響。

冷刺激會使胃部產生痙攣的人也不適用這種減肥方法。

建議這樣的人可以將冷凍地瓜改成冷藏地瓜，

減少冰冷的程度。

但是同時要注意「替代飲食」的觀念，

也就是說用地瓜來取代正餐的澱粉，

這樣才能產生減肥的效果。

 

地瓜雖然有這麼多好處，

還是有一個明顯的壞處，那就是吃了容易放屁。

窈窕淑女如果屁聲連連，

可是令人退避三舍不敢恭維啊！

 

參考資料：

Chanvrier H, Uthayakumaran S, Appelqvist IA, Gidley MJ, Gilbert EP, López-Rubio A. Influence of storage conditions on the structure, thermal behavior, and formation of enzyme-resistant starch in extruded starches. J Agric Food Chem. 2007 Nov 28;55(24):9883-90.

Higgins JA. Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54(9): 1158–1166.

 

 

本文授權自 邱正宏醫師 ，原文於此

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