(圖/shutterstock)

 

文/筋肉媽媽

 

當我們面臨到新挑戰而感到焦慮時，

有許多解決方法，

有的實質對症下藥，有的只是心靈安慰劑，

例如：面對孩子教養問題，

買了一本相關書籍，翻一翻覺得心安了，

但如果沒有徹底去了解你的寶貝、

陪他學習、帶他練習、觀察找到問題癥結點，

那麼問題就很難消失。

 

運動也是一樣。

當從「想運動」走到「開始動起來」，

首先要先恭喜你已經踏出成功的第一步，

再來就是必須養成定時運動的好習慣，

畢竟運動需要長時間的執行，

才能更有效益的帶來美好的身形與健康。

問題來了，許多人內心充滿黑人問號：

「為什麼我都運動了？卻沒有減少體脂？

沒有肌肉量提高？沒有達到我想要的目標？」

有一天我去健身房，看到兩個女孩做著以下運動：

兩人雙手各拿著一公斤啞鈴，垂放著做分腳蹲，

過程中身體與骨盆歪來歪去，速度做得很慢，

做完以後不怎麼喘還可以繼續聊天。

於是可以簡單斷定這樣的運動對於他們幫助不大，為什麼呢？

 

繼續看下去...

 

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運動有效的三大關鍵！

如果養成運動習慣後，要求運動成效要好，

就必須注意下面幾個細節，否則即使開始運動了，

還是走一個「心靈安慰勝過實際」路線：

 

 

動作品質：

動作品質，指每一次動作重複下來，

都維持良好的姿勢，

如此才能對身體有好的刺激效果，

以及避免受傷，達到最佳關節動作範圍。

例如每次棒式運動時，都有做到：

肩膀手肘垂直對齊、肚子不塌下、

背部不拱起、骨盆與脊椎保持自然位置嗎？

 

如果加上手腳變化，你的棒式位置卻跑掉了，

就是沒做到動作品質。

 

 

運動強度：

運動強度有兩個部分：「重量」以及「心肺負荷」。

強調肌肉發展或力量發展時，

重量是很重要的強度，足夠及適當重量才能有效果。

強調心肺，或是整體體能，

如跑步單車或是肌力訓練方式的循環訓練或代謝阻力訓練，

目的不是肌肉發達或是力量發展，

而是全身性的加強，會建議以心肺負荷為主要。

強度足夠才會有成效，如果使用重量不夠，

也沒有足夠心肺負荷，那就沒有明顯效果。

參考以下「自我感覺量表」，

1-10分，初學者有做到六分累，

進階者做到平均七分以上累嗎？

這個表內的顏色區，以運動強度來分，

事實上也會影響身體啟用不同的能量系統。

如果都保持在綠色區域藍色區域，

是有氧系統為主，

對於真正減脂增肌的效益都不大。

 

 

運動量：

可以分成「每次運動的運動量」以及「每週運動量」。

每次運動量可以看運動強度：

強度較高的運動，時間無法維持太長

（20-30 分鐘或是更短）；

強度較低，則可以維持較長時間（30-60 分鐘）。

初學者可以先從較低強度時間不用太長開始，

爾後逐漸提升運動時間，接著才增加強度。

每週運動量則可以計畫要運動幾天，

初學者可以從一週兩天開始嘗試，

再逐漸增加天數。

長期下來，如果一週只有運動一天，

或是常常中斷不規律

那，可能也無法有太顯著的改變喔！

 

 

所以讀者知道為什麼前述兩個女孩的運動無效了嗎？

首先他們沒做到「動作品質」，運動可以慢速，

但是慢速時臀部腹部等核心肌群必須更穩定，

她們每個動作身體都晃來晃去，

骨盆歪來歪去，所以沒有動作品質。

接著沒有運動強度：如果要負重，

這樣雙手垂放的動作拿一公斤是沒有意義的

（不代表 1 公斤啞鈴沒效果喔～要看動作！），

但速度又不夠快也沒做到心肺負荷。

接著就是運動量了，每次運動的時間不用長，

但訴求每次做完每組做完你都應該有疲勞的感覺，

所以運動時間長但卻沒有疲勞感的運動，

也沒做到該有的量。

 

我們居家運動有時候真的很容易忽略

以上三個必要的運動有效要點。

這時候可以用隨手可得的小文具做幫助！

簡單利用膠帶＋徒手運動，

能夠讓運動中動作品質做得更好，

因為多了動作範圍的標示點，

更能增加挑戰趕與運動樂趣！

現在就找一卷膠帶，一起來運動吧！

膠帶的貼法沒有一定，這次從簡單的「田」開始貼起。

每一個格子大約寬度略比骨盆寬，

貼好後，運動時我們多了動作範圍標示，

所以可以讓動作更精準，加強動作品質。

 

 

運動共六個動作：

1.髖屈碎步走格子

2.髖屈單腳點格子

3.髖屈跳格子

4.棒式螃蟹走格子

5.棒式跨格子

6.棒式手腳同陣線

運動解說影片 https://www.youtube.com/watch?v=KqAiX3JH1Ok

 

1. 髖屈碎步走格子

預備動作為髖屈動作，良好的髖屈時，

小腿保持跟地面垂直，沒有往前傾斜；

脊椎保持自然位置，骨盆自然前傾，

下背應該沒有壓力感；腿後肌群有緊繃感。

 

 

保持髖區的姿勢，開始用小碎步去走格子的線，

過程中動作品質在於：姿勢不能跑掉喔～

請做到自我感覺量表的七分累。

 

 

2. 髖屈單腳點格子

起始位置也是髖屈，換成單腳訓練，

所以支撐腳比須保持單腳髖屈姿勢，

過程中骨盆沒有歪斜喔～

 

3. 髖屈跳格子

單腳髖屈加上跳躍的動作，

不管是起始或是落地，都要保持在髖屈動作，

讓臀部承受更多阻力。

做單腳動作時，動作品質上，也請記得，

從骨盆到膝蓋到腳踝，是在同一垂直線上的喔！

 

 

4. 棒式螃蟹走格子

起始位置為棒式，手腕與肩膀在同一垂直線上，

臀部稍微抬高無妨，初學者在於避免下背產生壓力。

移動時臀部不要左右晃動，

保持肩膀與手腕相對垂直的位置喔。

動作不用快可以慢慢做。

 

 

5. 棒式跨格子

建立在棒式基礎上的動作，加入更多心肺負荷，

每一次動作品質，都要逼自己腳能夠跨越格子中線，

足夠的動作範圍將會讓運動更有效果。

 

6. 棒式手腳同陣線

以下是延續第五個動作加入更多進階練習，

這個動作需要較好的柔軟度，

所以嘗試時如果感覺到骨盆或下背有不舒服，

就請回到前述動作練習，

等爾後體能進步後，再來挑戰這個動作。

 

建立在棒式基礎上，

每次腳要跨越到手掌位置的線上。

這也會訓練到更多核心腹部肌群

 

 

本文由筋肉媽媽授權轉載，原文於此

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(責任編輯：CMoney編輯 / Sandy)