(圖/shutterstock)
現代人長時間久坐,或是坐姿不正,
導致全世界幾乎有 10% 的人有下背或腰痛困擾,
有些人因為擔心惡化或疼痛,
就減少腰部的活動,或者綁起束腹,
但如果長期讓腰部處於低活動的狀態,
可能會造成脊柱關節退化唷!
首先要先評估自己的下背痛是屬於哪一種,
在針對症狀去做適當的運動,才會有效果,
避免更加惡化,腰痛大致上可以分為:
一、前彎型腰痛
二、後仰型腰痛
三、非前彎後仰型腰痛
一、前彎型腰痛
通常前彎型腰痛症狀較容易出現在現代人身上,
長期使用電腦或手機,
或是看護大多處於身體前傾或半蹲的姿勢,
使得腰椎附近的韌帶、椎間盤以及肌肉造成負擔。
二、後仰型腰痛
會有後仰型腰痛的人,
都是由於身體脊柱老化
或者是疾病引發脊椎的疼痛,
引起腰痛的疾病有腰部脊柱管狹窄症、
腰椎解離症、解離滑脫症、
變形性腰椎症、退化性腰椎滑脫症等等。
三、非前彎後仰型腰痛
如果你前彎或後仰下背都不會有特別痠痛的感覺,
那可能就無法單靠自己運動來改善這個問題了,
建議找個專業的醫師,做個詳細的檢查。
● 改善前彎型腰痛
眼鏡蛇式
1. 平貼地板,將手肘垂直肩膀平貼地板
2. 將手肘伸直,並將上身用手掌向上撐起
3. 保持髖部以下平貼地板,
讓下背部呈現彎曲緊繃狀態
4. 維持1秒後,再將手肘平貼地板,
使身體恢復成起始狀態
5. 接者反覆操作 20 次,做 2-3 組
挺腰
1. 將右手放至腰部最酸痛的部位,接者用左手包住右手
2. 用手抵住身體,將身體向後仰到最極限的位置
3. 維持 1 秒之後,再將身體恢復成直立放鬆的狀態
4. 接者反覆操作 20 次,做 2-3 組
俯臥抬手抬腳
1. 將身體平貼俯臥至地板,
並將雙手雙腳微抬離開地板保持懸空
2. 接者用力將雙手、雙腳再向上抬起至極限
3. 維持 1 秒之後,再將身體恢復成起始的狀態
4. 接者反覆操作 20 次,做 2-3 組
● 改善後仰型腰痛
屈腿抱膝
1. 仰臥躺至地板上
2. 將雙腳抬起,並用雙手將腳抱住雙腳
3. 用雙手將雙腳力向身體拉,
將尾骨順勢被帶離地板
4. 接者維持這個動作 20-30 秒
5. 反覆操作 10 次
跪撐縮腿
1. 身體採四足跪姿,並保持腰部打直不凹陷
2. 將單腳向手臂移動,並保持背部高度不變
3. 接者再將腳恢復成四足跪姿,再換腳操作
4. 反覆操作 20 次,做 3 組
死蟲
1. 仰臥躺至地板上,
並將下背貼平地板,保持腹部緊繃
2. 將雙腳抬起,並用雙手掌撐住膝蓋
3. 用雙手將雙膝往前推,
雙腳並同時向身體移動出力,保持兩者力量抗衡
4. 接者維持這個動作 30-60 秒
5. 反覆操作 3 組
日中年人 13.9%有下背痛
根據日本國內村上市統計,
再 14000 多名 40~74 歲的居民中,
有 9.7% 的居民有下背疼痛的徵狀,
有 13.9% 的居民有下背或是膝蓋疼痛的徵狀。
其中男性在低教育程度、低收入及從事手工業的居民
與下背痛有顯著相關性;
而女性則在體重過重及 BMI 值過高有相關性。
前彎型和後仰型腰痛都適合的運動
提升脊柱周圍的肌群 ( 束脊肌、腹直肌 )
包含臀大肌都能幫助穩定腰椎,
可以減少腰部退化和腰痛的問題,
而可以同時訓練到這些肌群的動作就是深蹲
前彎型和後仰型腰痛都適合
深蹲
雙腳站至與肩略寬,並將骨盆往後傾,
將下腹部收緊,並保持下背直立
維持下腹收緊以及下背直立,將身體下蹲
蹲至大腿和地板呈現水平狀,
身體保持中立 ( 耳朵和腳跟呈現一直線 )
過程中保持下腹收緊以及下背直立的狀態,
將身體恢復直立狀態
反覆操作 15 次,做 3 組
( 如覺得太輕鬆,
可以用雙手拿取相等重量的物品,增加負重 )
記得運動要持之以恆,運動停止之後,
身體還是會隨者時間慢慢退化,
即使已經改善的腰痛情況,也會再度復發喔。
資料來源:The global burden of low back pain: estimates from the Global Burden of Disease 2010 study
資料來源:Epidemiological profiles of chronic low back and knee pain in middle-aged and elderly Japanese from the Murakami cohort.
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