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(圖/shutterstock)
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結婚是人生中最神聖的一刻，
每個女人都想在這時候展現最好的狀態，
28 歲的英國姑娘丹妮爾·法曾經體重高達 169 斤，
而當她在 2016 年 6 月確定了自己的婚期之後，
為了在神聖的一刻變得完美，開始了她的減肥計劃。
六個月的時間，
她已經從 169 斤減肥到 97 斤，瘦身 72 斤(約43公斤)
還說她男朋友都不敢相信，
婚禮上大家人人都以為新娘換了人。
對於想減肥的準新娘新郎們，
只要方法對時間真的是很足夠的～！
這邊先幫大家複習一下，
人體想要減 1Kg 約需要減少攝取 7700 大卡，
如果每天減少 500 大卡，
照理來說半年約可瘦 8 公斤左右。
如果再搭配正確的運動，
其實效果是可以更明顯的喔！
繼續看下去...
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想當最美的新娘，就從改變飲食開始
想要快速減肥，
改變飲食並安排好的減肥菜單是最快的方式
目前網路上很常見的方法有：
間歇性斷食、生酮飲食、低碳飲食、低脂飲食…等，
而且現在的垃圾食物
都是高碳水化合物低營養密度的食品
（例如：洋芋片、餅乾、糖果…等），
如果能改變飲食方法克制這些垃圾食物，
其實是一個不錯的選擇。
圖片來源：https://unsplash.com/photos/oNsoDBAxybs
間歇性斷食：
調整一天的進食時間，
只有在某個時段能進食（4、6、8小時），
其他時間都處於禁止吃任何食物的，
很多人會問：這段時間是可以大吃大喝的嗎？
營養師建議如果是進行間歇性斷食的話
還是需要有幾點需要注意的：
1. 間歇斷食僅調整進食時間，
所以熱量還是需要根據TDEE去計算會比較有效果喔！
2. 建議少吃精製澱粉（白米、吐司、麵食）
多吃五穀雜糧（地瓜、糙米、十穀米…等）。
3. 斷食期間黑咖啡、茶、代糖飲料也盡量不喝。
另一種斷食法 5:2 斷食
一週裡面有兩天需要攝取極低熱量的飲食
（熱量大約是正常日的 1/4），
且斷食的這兩天需要間隔一天正常飲食。
有研究結果發現，如果持續進行 12 週的5:2斷食法，
與第一天相比減肥效果是體重下降了5.2±0.9 Kg。
而與控制組相比，體脂肪量下降3.6±0.7 Kg；
除脂體重沒有變化。
想要減肥除了飲食調整，
運動減脂也是很重要的！！
如果我們能減少熱量攝取，
另一方面增加身體熱量消耗，
使身體的熱量保持在赤字的情況，
效果其實是更好的，
也更不容易有復胖的問題。
相對之下，
飲食控制搭配減肥運動下的體態，
也會有更明顯不一樣。
在整合研究中，整理了 28 份研究報告，
其中包含 226 名久坐男性（分 13 組）、
233 名運動男性（分 14 組），
199 名久坐女性（分 23 組）、
及 258 名女性（分 28 組）。
1. 男性持續執行有氧運動 30 週，
在未調整飲食下可減輕 3 公斤，
而女性執行 12 週可減輕 1.4 公斤。
2. 執行負重運動兩者的除脂肪重量（Fat Free Mass, FFM）：
男性增加 2 公斤，女性增加 1 公斤。
3. 經過回歸分析，
A. 單靠飲食：
男性除脂肪重量預期會損失 2.9 公斤，女性則為 2.2 公斤。
B. 飲食+運動，
男性和女性的預期 FFM 損失減少至 1.7 公斤。
*名詞解釋：FFM（除脂肪重量）：
扣除掉體脂肪後的體重，
是健身朋友們常常拿來當作參考的身體數據之一。
根據國外網站，只要輸入自己的身高、體重、
體脂率即可算出 FFM
（大家有興趣可以自己點擊連結算算看）
另外，針對 120 位過重受測者的研究中，
發現在不同運動強度下
對身體狀態得影響也會有所不同。
不同運動強度下對身體狀態得影響也不同
結果發現，高量運動組（與未運動組相比）
體重 -4Kg，體脂肪 -5.2kg，腹部腰圍 -4.6cm。
研究中也提到雖然不總是具有統計意義，
但高量運動組（與低運動組相比），
總是減少最多的腹部皮膚皺褶。
最後研究建議：
我們是將活動總量作為目標，
而不是每週固定的時間。
同時也引用了另外一篇研究 ( Jakicic et al )，
在 6 個月的飲食和運動減肥的女性中，
運動時間每周大於 200 分鐘的減肥效果
與每周 150~200 分鐘相比，是更顯著的。
婚前想要健康快速減肥，
一定是要做出一些犧牲的。
從飲食、運動及生活習慣去改變是必須付出的，
重點是一定要持續而且堅持下去。
運動：
每天至少 30 分鐘以上而且要維持6個月以上，
如果能夠採取高強度的運動那更好。
當然，研究中也有提到，
只要熱量消耗一樣的話
可以選擇喜歡的其他運動
（例如：騎腳踏車、游泳等）。
飲食：
雖然本篇提到的間歇斷食對減肥是有效的，
我相信有些人是無法忍受 16 甚至 18 小時不吃東西的。
那當然可以嘗試施行低碳或是生酮飲食，
要注意既然要實行就要遵守飲食原則，
如果無從執行起的話，
都一定要諮詢專業營養師或是醫師意見，
不要自己亂嘗試。
未經授權，請勿轉載！
責任編輯 : CMoney編輯/ ㄆㄆ
資料來源：
Varady KA 1 , Bhutani S, Klempel MC et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweightsubjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013 Nov 12;12(1):146.
Slentz CA1, Duscha BD, Johnson JLet al. Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity: STRRIDE–a randomized controlled study. Arch Intern Med. 2004 Jan 12;164(1):31-9.
Jakicic JM, Winters C, Lang W, Wing RR. Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweightwomen: a randomized trial. JAMA. 1999;282:1554-1660.
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