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吃多不一定會變胖，但是吃錯，肯定會讓你胖！
提到減肥，近年開始風行減醣、低碳、
生酮飲食等新觀念，哪一個有效？
是否真的適合每一個人？
其實，健康的食物，不但能幫你對抗肥胖，
還能抵抗疾病、老化，甚至救命！
德國科普作家提出減肥必知的 8 大關鍵，
包括：吃魚比吃肉好、利用蛋白質增加飽足感、
Omega-3 幫大腦降低飢餓感、吃優格等，
大家不妨快 check，自己做到了哪幾個？
趕緊接下去看看…
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抗肥飲食 8 大關鍵
德國科普作家巴斯．卡斯特（Bas Kast），
剛滿 40 歲就因為胸痛而鬼門關前走一趟。
他開始反省：是垃圾食物毀了健康嗎？
吃什麼食物會帶來真正的健康？
經過多年來以科學求真求解的精神，鑽研飲食營養，
他在新書《吃的科學─對抗肥肉、疾病、
老化的救命營養新知》中，
列出以下 8 個重點健康飲食關鍵，
能幫助大家遠離肥胖、抗老化，避免疾病來糾纏：
《抗肥飲食觀念一》：吃魚比吃肉好
關於肉，以下是建議的優先順序：
高脂肪的魚和海鮮最健康
（油炸的「類似魚的東西」不算），
之後是白肉如雞肉和火雞肉。
如果你喜愛牛和豬的紅肉，只要偶爾食用，
並且是沒有加工過的形式也可以。
一星期吃一到兩次魚，一個月吃一到兩次白肉，
和一年吃幾次草飼牛的牛排、野味，
或是來自鄉下的烤肉。
優先選擇的「蛋白質替代來源」：
豆莢類如小扁豆、豆類和雪蓮子
（以及布格麥、堅果、亞麻仁和奇亞籽與小麥胚芽）。
《抗肥飲食觀念二》：優格、乳酪健康美味
奶製品的關鍵問題不是低脂還是全脂，
而是有沒有發酵。
有瘦身效果的優格特別值得推薦。
乳酪沒問題，同一個家族的凝乳也一樣。
牛奶對成年人來說比較不利，
小心起見，一天最多只能喝一到兩杯。
優格也很適合搭配其他健康美味的食品。
作者每天吃一碗優格加藍莓或草莓，
喜歡的人還可以試著加上小麥胚芽、
亞麻仁/奇亞籽、堅果或燕麥粒。
德國科普作家抗肥建議，每天吃一碗優格加藍莓或草莓，喜歡的人還可以試著加上小麥胚芽、
亞麻仁/奇亞籽、堅果或燕麥粒。（圖/華人健康網）
《抗肥飲食觀念三》：
減少用糖，不是完全避免
減少用糖量，不是要極盡所能地避免，
像是玻璃罐醃製的紫色包心菜，或是紅菜頭，
或是麥片都有添加一點糖，這些都還是很好的選擇。
有一些食物，例如小麥胚芽天然就含有一點糖分，
但是除此之外，小麥胚芽還滿滿包含了珍貴物質
（植物性蛋白、膳食纖維、維生素 E、葉酸、
Omega-3 脂肪酸、亞精胺等），
作者每天都要吃滿滿的一匙。
《抗肥飲食觀念四》：
不要害怕脂肪，堅果適量
脂肪本身不會讓人肥胖！
諷刺的是，在體重過重的情況下
（關鍵字：胰島素阻抗），
健康的脂肪反倒會成為我們的朋友。
特別值得推薦的是單元和多元不飽和脂肪酸，
可享用任何種類的堅果，（經驗法則：每天兩把）。
吃高脂肪的魚，如鮭魚和鯡魚，
以及亞麻仁和奇亞籽。
也可以吃葵花籽和其他核仁。
其他優良的脂肪來源是酪梨、橄欖油和菜籽油。
乳酪也值得推薦，奶油只要適量也沒問題。
特別值得推薦的是單元和多元不飽和脂肪酸，可享用任何種類的堅果，
（經驗法則：每天2把）。（圖/華人健康網）
《抗肥飲食觀念五》：
低碳不是「時尚飲食」
低碳飲食證明是相當有效的飲食法，
特別是在有胰島素阻抗的時候
（這常常也是體重過重的結果），
此時應該放棄能快速被吸收的碳水化合物、
如麵包、米飯和馬鈴薯
（當然也不能吃糖，還有果汁，
但是不用放棄整顆水果和
「慢吸收的碳水化合物」，例如有益的豆莢類）。
重要的是：低碳飲食不是阿特金斯飲食！
《抗肥飲食觀念六》：
利用蛋白質增飽足感
關於飽足感，
蛋白質明顯比脂肪和碳水化合物更能帶來飽足感。
如果想要減肥，試著在飲食中夾帶更多的蛋白質，
例如優格、凝乳（含有很多蛋白質）、
魚和海鮮、堅果、種子，
特別是所有的豆莢類
（許多不同的豆類、豌豆、雪蓮子、小扁豆）。
適量的蛋，經驗法則：平均一天最多一顆蛋。
優質的 Omega-3 來源有：核桃、奇亞籽和亞麻仁、菜籽油，特別是高脂肪的魚類。（圖/華人健康網）
《抗肥飲食觀念七》：
限定時間內飲食「八八原則」
保持身材苗條的一個簡單方法，
可能是在限定的時間範圍內進食，
例如從早上八點到晚上八點（「八八原則」）。
在某個程度上有可能：限定的時段越短效果越佳。
不要在夜裡偷襲冰箱！一大早還不覺得餓？
很好，傾聽身體的聲音，放棄早餐，
如此一來可以稍微延長夜裡禁食的階段。
在一天的前半段攝取大部分的卡路里，
對身體有好處（而不是只在晚上吃一頓魔鬼大餐）。
《抗肥飲食觀念八》：
Omega-3 幫大腦降低飢餓感
體重過重可能會引起大腦中喚起飽足感的下視丘發炎。
就好像大腦「感冒了」，
下視丘無法「嗅到」身體傳來的飽足訊息。
結果是：對，正是因為我們過重，所以感到飢餓。
Omega-3 脂肪酸能抑制發炎，
所以也可以在體重過重時幫上忙。
「腦傷風」得以紓解，
大腦的飽足中心再度對飽足訊息有反應，飢餓感降低。
優質的 Omega-3 來源有：
核桃、奇亞籽和亞麻仁、菜籽油，
特別是高脂肪的魚類。其他選項可當作次要選擇：
Omega-3 膠囊（魚油、磷蝦油、海藻油）。
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(責任編輯：CMoney編輯 / ㄆㄆ)
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