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(圖/shutterstock)
上班族一定要看！
辦公桌下的你，可別讓下半身閒著，
快把這 5 件事學起來、偷偷來，
一張椅子，讓你工作時間，
同時瘦腰、瘦腿！
別再說「上班沒時間運動」！
告訴你，上班的時間，也可以運動！
那你一定會問？「什麼時候」？
來吧，辦公室的椅子，就是最佳健身器材，
抓出零碎時間，起身、動一動，
讓你下半身、不走鐘。
以下這5招簡單易學的椅子操，
「上班時間偷偷來」，不僅能舒展一下，
還能提神又瘦身，上手度超高，快一起來！
繼續看下去...
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上班坐著打電腦
還可以邊瘦身
1. 坐姿二頭肌訓練
訓練部位：二頭肌。
步驟：
(1) 採坐姿，雙手握住椅子前方邊邊，
腳前走讓臀部離開椅墊，膝蓋至腳踝正上方，
手用力支撐身體，腋下夾緊，
維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好曲線。
(2) 挺胸收腹，手臂彎曲，
臀部自然下沉，感覺背部夾緊。
(3) 回復至起始位置，重複動作做6到8次。
2. 坐姿單腳抬腿
訓練部位：腹部、大腿前側 (股四頭肌)。
步驟：
(1) 採坐姿，雙手握住椅子後方邊邊，
臀部坐於椅墊約3分之1位子，
維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(2) 單腳抬膝，慢慢往上提，
維持10到15秒的訓練時間，
感覺大腿前側肌肉緊繃、微酸感。
(3) 回復至起始位置，
雙腳交替重複動作做6到8次。
教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
3.站姿後抬腿
訓練部位：腿後肌、臀肌、核心肌群。
步驟：
(1) 採站姿，面對椅背，雙手抓穩椅子，
維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2) 單腳往斜後抬起，並且腿部保持延伸，
腳跟勾起，腿抬至臀部有緊繃感，
維持20到30秒的訓練時間，
讓臀部有微酸、被擠壓的感覺。
(3) 回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。
4.訓練腹部核心、大腿肌
訓練部位：腹部核心、大腿肌。
步驟：
(1) 採坐姿，雙手自然擺放大腿上，
雙腳與髖同寬且不翹腳、呈現2個90度，
脊柱保持在良好曲線，
不圓肩、聳肩、駝背，維持骨盆核心穩定。
(2) 身體前傾臀部離開椅墊，
雙手輕輕壓在大腿上，
脊柱仍然保持在良好曲線、腹部核心穩定，
維持20到30秒訓練時間，
感覺大腿肌群有微酸感。
(3) 回復至起始位置，重複動作做6到8次。
5.俄羅斯轉體
訓練部位：側腹肌、手臂肌群、腿部肌群。
步驟：
(1) 採坐姿，雙腳併攏且不翹腳，
雙腳腳尖微微踮起，
雙手抬起並雙手指尖互相碰在一起，
手臂與地面呈現水平，維持骨盆核心穩定，
脊柱保持在良好位置。
(2) 開始左右旋轉，手臂轉右、雙腿轉左；
手臂轉左、雙腿轉右，感覺側腹有微酸感。
(3) 交替重複動作，過程保持自然呼吸不憋氣。
以上 5 個動作循環為一組，
每個動作可做 6 到 8 下，
可做 3 到 5 組，依個人體能情況而定。
靠椅子操瘦身
但你還必須注意…
當然，想要瘦，就必須起來動一動，
也可以透過椅子操，
坐著輕鬆動一動、甩甩肉，
不過 4 大前提，必須注意。
1. 椅子要穩固、耐重，切忌塑膠椅。
2. 地面平坦、不凹凸也不滑，
椅子的四個角要平穩。
3. 椅子的高度，不要太低或太高，
如果太高會增加膝關節的壓力。
4. 如果怕椅子亂晃，
可以把椅子靠牆或是選擇不是滾輪的椅子。
沒空去運動，再加上容易怠惰的性格，
在家也懶得動，長期壞習慣，會讓人容易變肥、水腫，
體力、免疫力會變得更差。
現在，透過簡單易上手的椅子操，
不一定要起身也可以幫你雕塑，
而且不只在辦公室，
在家、在有椅子的地方，
都可以邊運動，輕鬆瘦身甩肉。
本文由 WorldGym Blog 授權轉載，原文於此
未經授權，請勿轉載！
（責任編輯：CMoney編輯 / Kaedy）
