(圖/shutterstock)

 

 

保護膝蓋最好的方法，

並不是都不動，而是要做對的運動訓練，

讓大腿前側的股四頭肌、

後側大腿肌肉、小腿肌肉更強健，

穩定膝蓋動作，即能減少膝蓋疼痛的狀況。

 

我們之前分享過保護膝關節的肌力訓練，

和強健大腿的運動訓練，

這次我們來聊聊在運動過程中，

你該如何保護膝關節？！

洗腦廣告不是都說，吃藥要先講求不傷身嗎？

講到運動其實也是要不傷身，

我們確實要先想到如何避免運動傷害。

 

 

趕緊接下去看看…

 

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● 正確使用器材，選擇適當運動

運動首重安全，

不要沒練到腿部肌肉反而受傷臥床。

因此要運動前，

先根據想從事的運動找到適當的鞋子。

如果想從騎腳踏車練起，

還是戴個安全帽吧。

 

若是到健身房用器材訓練，

那可千萬要小心，

學會調整器材的高度符合自己的身高，

並選擇適當的重量，

若有困難，可能還是要向教練請教，

別在完全沒概念時自行調整，

萬一承受不住重量

可是會有關節脫臼、骨折等風險的。

 

如果你是自己在家做運動，

做的過程之中常覺得膝蓋痛，那就不太對，

最好要先尋求醫師、復健治療師的建議，

確定自己的狀況適合哪些運動再開始運動。

 

 

● 精進技術，了解極限

「公司要辦運動會，大家都得下場跑大隊接力！」

看到消息後阿華想：「跑步嘛！有什麼難？」

每想到兩個月過後，

阿華下場跑大隊接力，一接到棒子後，

跑沒幾步就跌倒，站起身再跑又再跌倒。

這到底發生什麼事情？

你想的和你能做到的，

有一段差距，根本很不協調啊。

 

太久沒運動的人請循序漸進，

以為現在立刻馬上就能達到過去的榮光，

否則很容易再開始運動沒多久後，

就宣告拉傷、扭傷了。

運動過程中，永遠要傾聽身體的聲音，

了解自己的狀態，知道何時得喊停。

如果你是新手，或有一段時間沒有運動了，

最好還是先請教過醫師、教練，再開始進行。

 

 

● 適當休息，保持不脫水

人體組成中水分佔了六成，

運動時大量水分會從汗水、呼吸中喪失，

人容易脫水，缺水後則會影響身體的運作。

適當地在運動前、運動中、

運動後補充適量水分，

才能維持生理機能，

減少運動後頭暈頭痛發作機會。

 

另外要了解的是，身體也需要休息，

不要卯起來每天都做很多運動，

身體缺乏休息的過程，

就很難修復和長好肌肉。

或者至少你不要每一天都訓練同樣一個部位，

真的很想練好大腿肌肉，

就請一、三、五做大腿的肌力訓練，

但其它幾天你可以選擇訓練手臂、

訓練背部的肌力訓練，或做游泳等有氧運動。

 

 

● 收操拉筋不要少

運動後花個 5 到 15 分鐘做點收操，

你可以輕鬆走一下，伸展今天運動的肌肉。

記住，如果你好好訓練的時候，

肌肉是緊繃、收縮變短的。

但肌肉變太僵硬就容易受傷。

因此放鬆繃緊的肌肉，拉長肌肉纖維，

才能增加肌肉的彈性，降低受傷的機會。

以下我們就來看看收操拉筋動作。

 

同樣的，如果你做這些動作時有明顯疼痛，

請不要忽視疼痛，請好好與運動教練、

復健治療師、醫師等討論是否有問題。

 

一、腿前側拉筋

 

◆ 跪姿拉大腿前側

在墊子上單膝跪地，

手可以稍微扶著牆維持平衡，

然後將臀部往前推動，

感覺跪地那隻腳的大腿前側伸展。

 

 

◆ 單折腿拉大腿前側

站姿、臥姿、側躺的單折腿這幾個動作

都是把想要拉筋的那隻腳往後彎，

手捉住腳底，藉此伸長大腿前側肌肉。

差別只是你想要站著做、趴著做、還是側躺做。

不過這些拉筋動作讓韌帶承受比較大的壓力，

並不適合膝蓋已經有受傷或明顯感到疼痛的人。

 

◆ 雙折腿拉大腿前側

這是一次拉到兩側大腿的好方法，

先跪坐，臀部坐在雙腳上，

上半身慢慢往後，手稍微撐著，

身體繼續往後倒，可以的話就能整個人躺下來。

不過這動作對膝關節有受傷的人也不適合，

做的過程請自行斟酌，如果痛就不要勉強。

 

二、腿後側拉筋

◆ 坐姿腿後側拉筋

先坐在墊子上，雙腳向前平伸，

要兩腳併攏或兩腳打開都可以，

記得腳趾要朝向天花板方向，

接著背部打直壓低，

讓雙手盡量往腳趾頭方向前進。

過程中記得腳趾頭朝天，背部打直，

才能真正伸展到腿後側肌肉。

如果喜歡一次拉一隻腳也可以，

雙腳打開後一腿往前伸打直，

一腿回收靠近身體，

身體往打直的那隻腳靠近，背部不要彎。

 

◆ 站姿腿後側拉筋

站立時一腳在前，後腿彎曲，

背部打直讓上半身往前傾，

雙手可以放在彎曲那條腿的大腿處，

靠著身體前傾的角度（過程中記得背打直）

改變來感覺腿後側的拉筋，

也可以將平貼地面的腳底板改成腳趾頭往上翹。

 

◆ 仰躺腿後側拉筋

躺下時抱住一隻腳的大腿靠近胸部，

再慢慢地伸直這隻腳。

也可以直接屈膝捉住腳底板，慢慢地伸直腳。

過程中若覺得太困難，

可以用毛巾輔助，或找人幫忙。

 

本文由 照護線上 授權轉載，原文於此

未經授權，請勿轉載！

(責任編輯：CMoney編輯 / ㄆㄆ)

 

 

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