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蛋白質很重要。當絕多數人是衣食無缺之際，
發生「蛋白質缺乏」問題者應該是少之又少。
然而部分人因為各種飲食禁忌的限制，
或因為年紀大了胃口變很差，
而在不知不覺中攝取過少的蛋白質。
值得注意的是，我們身體全身上下都需要蛋白質，
我們需要蛋白質來組成肌肉、部分荷爾蒙、
分泌酵素、維持皮膚狀況，如果攝取太少，
導致蛋白質缺乏，是無法應付身體所需的。
蛋白質缺乏時，會影響到多方面的身體功能，
那我們要怎麼「看」出蛋白質缺乏呢？
請注意下面的症狀。
一、頭髮、指甲、皮膚症狀
身體髮膚、指甲的組成有角蛋白、
膠原蛋白、彈性蛋白等，與蛋白質極為相關，
因此當身體缺乏蛋白質，就會表現在這幾點上。
缺乏蛋白質的人頭髮變得稀疏、甚至跑出圓禿，
髮質變得脆弱易斷。髮色愈來愈淡，
例如原本是黑頭髮的人，髮色逐漸變淡，
褪成棕色，甚至漸漸變「黃毛丫頭」。
可能讓指甲變得更脆弱，
容易斷開，跑出凹溝。
讓皮膚出現色素沉澱，皮膚裂開、發紅發炎。
當然若身體髮膚、指甲出現這些問題時，
醫師不僅會考量到蛋白質缺乏的問題，
還須檢測其他身體機能及營養狀況。
二、肌肉變少與虛弱
肌少症是大家最近經常聽到的疾患，確實不錯，
身體貯存蛋白質最多的地方就是肌肉。
當身體缺乏蛋白質攝取後，
會轉向這個肌肉銀行提取蛋白質，
來維持其他身體的重要功能。
因此肌肉逐漸被耗用，肌肉量愈來愈少，
人變虛弱可能是蛋白質攝取不足的第一個症狀。
研究認為，若連續一個星期蛋白質攝取量不足，
就會影響到維持姿勢、活動的肌肉量，
肌肉量萎縮、肌力變差、代謝變慢、難以維持平衡，
這種情形在超過 55 歲以上的人更形明顯。
因此年紀大一點的時候，反而要注意蛋白質的攝取，
就算肌肉不再長大，也比較能維持住肌肉的質量，
在老化過程中減緩肌肉退化的速度。
三、骨折機會增加
在我們身體吸收鈣質與骨頭新陳代謝時，
都需要蛋白質的輔助。
若飲食中缺乏蛋白質，肌肉質量變少，
骨頭也變脆弱，後來突發性骨折機會就變多。
研究發現當女性停經之後，
最少出現髖關節骨折的族群，
是平日飲食中攝取蛋白質較多的那個族群；
尤其當攝取蛋白質來源屬於動物性的時候，
更對減少骨折機會有幫助。
四、水腫
蛋白質缺乏會造成皮膚浮腫，
或說在腳、小腿、腳踝、肚子、手的地方腫大。
身體血液裡應該要含有大量的白蛋白，
維持血管內適當的滲透壓，
才能將身體他處的水分拉進血管裡。
如果身體缺乏蛋白質，血液中的白蛋白不足，
水分蓄積在身體，人變得浮腫，
還會跑出腹水，肚子鼓鼓的；
腳踝與腳腫脹，
如果伸出手指按下去小腿前側腫脹處，
會留下明顯的凹陷壓痕。
然而會發生水腫的原因並不僅止於蛋白質缺乏，
心臟衰竭、肝臟不好、腎功能差等問題也會造成水腫。
若有注意到水腫狀況，先別急著多吃蛋白質，
最好就醫了解原因。
五、容易感染
免疫系統的運作同樣仰賴蛋白質，才能做出抗體。
萬一身體缺乏蛋白質，免疫系統運作則會失能，
身體感染機會因而增加，
打不贏細菌、病毒，連小感冒都變多。
有個針對銀髮族女性做的實驗，
發現在連續吃九週的低蛋白餐之後，
這些受試者的抵抗力就變差了。
六、傷口癒合慢
萬一身體出現傷口時，
我們需要製作出足夠的凝血因子、
足夠的膠原蛋白，才能順利修復傷口。
當身體缺乏蛋白質時，
則可能做不出足量的膠原蛋白、
凝血因子，就比較難修復傷口。
七、容易覺得餓
身體若發現蛋白質缺乏，
會讓你更容易體會到飢餓感，
鼓勵你再去吃點食物，
這原本是我們的生存本能，
我們身體需要碳水化合物、脂肪、
和蛋白質來提供熱量。
然而現在我們已經不再是生活在食物短缺的年代，
若因身體缺乏蛋白質，容易覺得餓，
就開始選擇高熱量卻沒營養的洋芋片、點心來吃，
攝取過多卡路里，那就會愈來愈胖，體重持續上升。
這時候如果選擇吃足量的蛋白質，
會讓人更有飽足感，
整體來說有機會讓人降低熱量攝取，
並達到控制體重的目標。
八、情緒改變快
在我們的大腦細胞之間，
需要靠著神經傳導物質來傳導訊息，
而許多這些神經傳導物質是由胺基酸構成的。
飲食中若缺乏蛋白質，
也可能因此缺乏了腦內的神經傳導物質，
比較難合成出多巴胺、血清素這些物質，
而改變了大腦的功能、作用，缺乏正向感覺，
讓人變得很憂鬱或很躁進。在此同時，
缺乏這些腦內神經傳導物質
亦會降低一個人的學習技巧與工作表現。
那我們究竟該吃多少蛋白質呢？
每個人需要的蛋白質量，會因為體重、
年紀、和活動度而有所不同。
大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。
另外我們攝取的脂肪、碳水化合物、
蛋白質都可以是熱量來源，
而蛋白質佔所有熱量來源的比重最少要超過 10%，
最好能佔到 20%（甚至 30%）。
對大多數的人來說，
每公斤體重每天攝取 0.8 公克的蛋白質
是能符合最低需求的。
也就是說，50 公斤的人每天攝取 40 克蛋白質；
60 公斤的人每天攝取 48 克蛋白質；
75 公斤的人每天攝取 60 克蛋白質。
對運動員來說，每天每公斤體重
可以攝取到 1.2 到 1.4 公克的蛋白質，
若是六十公斤的運動員，
一天要吃到 72 到 84 克的蛋白質量，
用這麼多的蛋白質量來維持住肌肉的修復和質量。
甚至也有不同的運動協會提出建議，
認為運動員一天
該吃到每公斤 2 克的蛋白質這麼大量的程度，
才能保持肌肉狀況。
除了運動員之外，
有學者認為老年人需要攝取多點蛋白質量，
如果活動度不差的話，
一天每公斤體重可以攝取到 1.2 克的蛋白質。
正在接受癌症治療得患者同樣要攝取多一點蛋白質，
增強免疫力和傷口修護能力。
但請還是要注意自己腎臟功能是否正常，
如果已經患有腎臟病變，
請留意與醫師討論每天該吃進的蛋白質量。
我們這篇主題放在蛋白質缺乏的狀況，
然而過猶不及，吃太多蛋白質也同樣會有害的。
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(責任編輯：CMoney編輯 / ㄆㄆ)
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