(圖/shutterstock)
文/Fooding台灣好食材編輯
年過 40 歲、進入 50 歲之後,
會覺得飲食沒什麼改變,卻越來越難維持身材,
主要因是中年、熟年後的基礎代謝率變慢,
就算食量跟以前一樣,也會發福。
由長庚醫院營養師團隊來教你怎麼靠飲食促進代謝,
像是提升代謝率的辛香料、
可以啟動代謝的輔酶(維他命 b 群),
維持身材不見得要餓肚子,飲食內容比較重要!
繼續看下去...
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避免熟年發福危機的首要方式是,提高新陳代謝並控制飲食份量,三餐定時定量。
年過 40不運動,每 4 個月增1公斤
長庚醫院營養師表示,
以 40 歲、身高 170 公分、體重 60 公斤成年男性,
基礎代謝率約 1472 大卡/天計算,
到了50 歲若飲食情況與活動量不變,
但因基礎代謝率下降至 1399 大卡/天,
則會多攝取 73 大卡。
如此計算下來,每多攝取 7700 大卡(約 4 個月)
則體重會增加 1 公斤。
菇類、海藻類、深色葉菜類富含 B 群。
避免熟年發福:
提高新陳代謝、控制飲食份量,
三餐定時定量,並確實攝取水分。
因為水分能促進腸胃蠕動,
同時加速排掉體內毒素和廢物,
一天最好攝取 2000 毫升以上。
還有適度補充維生素B 群,
此為是人體輔酶,
能參與蛋白質、碳水化合物和脂肪的代謝。
此外,儘量多選擇天然食物,以增加身體防禦能力,
是健康及抗老化的優先條件。
平日再配合運動,就能增強骨骼、
減少脂肪囤積、改善心肺功能;
再者藉由按摩、瑜伽、
打坐等方式減少壓力,讓身心靈沈澱;
不抽煙、避免飲用過多的酒精及咖啡因,
都有助於減少自由基形成。
最後是促進交感神經作用,
讓新陳代謝更快速,可從飲食和生活著手。
以飲食來說,依自身身體狀況,
烹調時添加適量胡椒粉、辣椒、咖哩粉、
薑等辛辣食物,活絡交感神經。
而平日睡前,偶爾可泡澡 20 分鐘、加速出汗,
因為人體體溫每上升 1℃,
新陳代謝率會提高 13%,
微熱出汗的泡澡(水溫約 38-40℃),
除了暖和手腳,也讓新陳代謝佳。
大豆製品、白肉類、魚類是低卡的優質蛋白。
提升新陳代謝3大類食物:
1. 低卡的優質蛋白:
大豆製品、白肉類、魚類
這兩大類食物除了蛋白質之外還有油脂成分,
其中油脂比例越高所含的熱量也就越多,
建議選擇脂肪含量少的食物,
例如選擇低脂奶或脫脂奶;
豆類及其製品可選擇黃豆、毛豆、
濕豆腐皮及豆漿;
魚肉及水產類可選擇一般魚類、牡蠣、文蛤;
肉類可選擇豬大里肌、牛腱、
雞里肌肉、雞胸肉、雞腿等。
蔥、薑、蒜等辛香料可提升代謝率。
2. 提昇代謝率的香料類:
辣椒、蔥、蒜、薑
最能提高體溫、促進代謝的飲食方式就是攝取香料,
如:辣椒、蔥、蒜、薑等,唐辛子、
蒜素及薑辣素分別為辣椒、蒜、薑中的成分,
這些物質有產熱、排汗、
促進血液循環、燃燒脂肪的作用。
菇類、海藻類、深色葉菜類含豐富維他命 B 群。
3. 維他命B群豐富的蔬食:
菇類、海藻類、深色葉菜類
人體就像是個大型的工廠,
裡面有許多不同形式的機器(酵素),
有的可以代謝能量,
有的可以合成人體內的必須物質。
但這些機器的運行得透過電力(輔酶)來啟動,
而在許多天然食物中含有的 B 群
就是最佳的電力來源,
輔助我們身體各項機能的正常運作。
圖/資料來源《50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力》
作者: 長庚紀念醫院營養治療科團隊 出版社:麥浩斯
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