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(圖/shutterstock)
什麼！睡覺就能減肥？
睡覺不是會減少能量消耗嗎？怎麼會減肥？
我猜很多人看到這標題大概會嚇死。
但網路上真的充滿一堆
類似標題的文章在講睡眠跟減重之間的關係。
這些文章有些講對，
有些是單純胡謅、穿鑿附會的，
但到底怎麼樣的說法才是符合目前的研究結果呢？
今天我們要幫大家回顧一下現有的文獻，
提出幾個證據力比較足夠的作法。
繼續看下去...
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先講結論：睡不飽，真的會胖！
但到底睡不飽為什麼會胖？
請看看以下的相關研究。
睡覺就能減肥嗎？到底要睡多久？
在網路上有篇廣為流傳的文章，
標題寫「每天睡 7.7 小時 99% 的人一定瘦！」
但這個標題確實會讓人產生很多誤解，
好像睡到七小時四十二分的時候就要立刻起床，
多一分少一分都不行的樣子。
我們仔細看一下這篇文章根據的相關研究，
發現會產生這樣的錯誤下標，
是因為其中的一張圖表引起。
這篇 2004 年的研究主要是透過觀察性的研究，
回顧 1024 位研究參與者，
觀察他們的睡眠時間、身體質量指數、
血中幾個跟食慾、新陳代謝相關的賀爾蒙濃度，
來分析其中的關聯性。
大家可以看到研究中的圖表，
當參與者的睡眠時間在 7.7 小時的時候，
他們的平均身體質量指數 ( BMI ) 處於最低值。
但這代表睡 7.7 小時最好嗎？
其實合理應該解讀為，不應該睡太少，
但也不該睡太飽才是。
畢竟這只是找到 1024 個人的觀察結果，
如果找了另外一群人，
可能數字也會在 7-8 之間，
但應該就不會是 7.7 小時了。
所以別把這個數字奉為圭臬啊！
每天睡不足 7 小時的人，
「肥胖」的機率就大幅增加！
那到底應該睡多少呢？
另外一篇針對美國人進行的大規模普及性健康調查（NHANES），
發現每天睡不足 7 小時的人，
肥胖的機率就大幅增加。
另有多篇研究也都發現睡眠不足造成的肥胖風險。
因此我們可初步下個結論：
睡眠不足會增加肥胖的風險，
或反過來說，想減肥就應該要睡飽。
每天至少要睡足 7 小時，
但沒有明確證據睡到 9 小時或更長時間能有效幫助減肥。
為什麼睡眠不足就會胖？
你的內分泌在作怪啦！
先不看研究結果。我們想像一下，
如果面臨睡眠不足，是不是就像告訴身體，
最近時機不太好，壓力比較大？
但身體可能沒辦法預測這個歹時機多久才能過去，
那該麼做呢？趕快合成脂肪吧！
這是人類最會儲存的能量形式之一。
不管怎樣，身上多一些油，總是能撐比較久。
上面這段這只是一個假設，
那實際身體發生了什麼事呢？
以下的幾個研究給了我們一些方向。
雖然清醒的時候消耗比較多能量，
但睡眠不足會造成多種內分泌的問題，
因此導致肥胖。
底下這四個內分泌變化，
就是你胖起來的關鍵！
飢餓素（Ghrelin）上升與瘦體素（Leptin）下降
你有沒有熬夜之後突然很想吃東西，
而且特別是想吃垃圾食物的經驗？
面前有甜點跟蔬菜沙拉，
多數人在這狀況都會拿甜點。
為什麼會有這個現象呢？
科學家發現，
過去 40 年美國人的
平均睡眠時間少了 2 個小時，
這跟肥胖有沒有關係？
在 2004 年就有科學家
針對 12 個年輕成人做了個殘酷實驗，
基本上就是讓他們連續兩天都只能睡四小時！
實驗結果發現，
會讓人感到飢餓的飢餓素（Grhelin）
在連續兩天都只能睡四小時的睡眠剝奪後，
平均上升了 28%，而且這群年輕人除了感到特別餓以外，
還發現他們在這個狀態下，
特別會想吃高碳水化合物的食物，
像是甜食、含鹽的零食這類東西。
這種經驗，我猜很多人應該都有吧？
另外負責調控人類食慾、飽足感、
身體脂肪量與基礎代謝率的瘦體素（Leptin）則下降了 18%，
當瘦體素下降時，
食欲會增加、代謝率會下降，
傾向要合成更多脂肪。
這個研究解答了
為什麼你睡不飽反而會更想吃、
更想吃垃圾食物、更會降低代謝率、
更會合成脂肪的關鍵原因。
睡不飽的慘事：皮質素上升
當然睡不飽的慘事不只這樁。
在另一個實驗中，研究者發現只要一天的睡眠不足，
就可以導致隔天的血液中皮質素（壓力賀爾蒙）上升 37％，
如果你是整夜沒睡，則會上升到 45% 之多。
長期壓力賀爾蒙的升高會導致高血壓、高血糖、
失眠、落髮、肥胖等問題。
這你觀察一下身邊常常跑去夜唱、
夜衝或整夜打電動不睡覺的朋友，
大概就能發現有這種現象。
再不然，
你大概有聽說過
長期使用類固醇可能會造成
月亮臉、水牛肩、腹部肥胖吧？
皮質素就是一種類固醇，
想想如果身體內如果長期皮質素都處於偏高的濃度，
想要不胖也很困難啊！
胰島素敏感度下降
最後，但卻也很重要的問題是，
睡眠不足會導致胰島素敏感度下降。
在 2010 年的一份研究中，
就發現只要「一個晚上」睡不好，
就會導致胰島素的敏感度下降 25% 之多。
胰島素敏感度下降常會伴隨胰島素分泌增加，
胰島素在體內主要是負責「合成」的賀爾蒙，
胰島素敏感度下降普遍被認為是糖尿病前期的一個重要變化。
也就是說，睡不飽除了讓你傾向合成脂肪以外，
還可能讓你成為糖尿病的高危險族群啊！
睡覺就能減重嗎？不一定。
但睡不好，一定很難減！
看完上面的研究，我們一起做個整理。
睡覺就能減重嗎？睡越多越好嗎？
根據目前的研究沒有證據說「睡越多越能瘦」，
所以別給自己愛睡找理由啦！
但是睡不飽七小時的人，確實肥胖的機會比較高！
如果睡眠剝奪或者是連續幾天失眠，
會讓體內的各種賀爾蒙分泌變得混亂，
身體會如同面臨巨大的壓力，讓你想吃、焦躁、血壓高、
降低代謝、傾向合成脂肪。
我知道大家最喜歡講「體質」了，
你基本上可以這麼想，
睡眠不足會讓你身體賀爾蒙分泌
成為「易胖」的體質狀態，
而且不只是胖，還伴隨了禿頭、
高血壓、糖尿病等疾病的風險！
如果你想變瘦，
趕緊每天讓自己睡足 7-8 小時吧！
趕快邀請你身邊的好友，
從下週開始力行每天睡足 7 小時的計畫！
身為醫護人員，
我們很能理解許多工作常常必須熬夜，
或者很難睡覺，
例如值班的住院醫師或者是大夜班的護理師，
就常常面臨長期的睡眠剝奪。
在這邊也希望大家可以多多支持醫師納入勞基法，
並給予醫護人員合理一點的工作條件。
這個社會的健康不該建立在
對醫護人員健康的傷害之上。
醫護的過勞，
也會導致醫療品質甚至是醫療安全的重大問題。
下次看到辛苦在輪值夜班的醫護人員，
拜託跟他們說一聲辛苦了。
當然這個社會過勞的不只有醫護人員，
軍警消防或是便利商店的員工，
也常面對這樣的問題。
這個社會彼此互相同理，互相尊重，
各行各業勞工一起不過勞，
我們才能起擁有更健康的國家！
這系列文章寫作的內容，
是透過實證醫學的相關研究，
整理目前可信度高的知識分享給大家。
但醫學的發展日新月異，
現在的正確不代表永遠正確。
我非常期待同業的專家提供更新、
更具有證據力的研究，
讓我做出更好的整理。
我們也承諾，只要有更新或相關的資訊變動，
我們都會透過電子郵件或 Line@ 的方式通知所有讀者，
以示負責。
未經授權，請勿侵權
CMoney責任編輯：家薇
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