(圖/shutterstock)

 

許多人拼命吃粗糧、蔬果等高纖維食物，

就是為了解決「便祕」這個難言之隱。

不過，

網路卻流傳：

「吃大量蔬菜、水果反而會導致便祕。」的說法，

無疑是對便祕族投下一顆震撼彈，

究竟高纖蔬果要怎麼吃才對，

聽聽營養師怎麼說。

 

繼續看下去...

 

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水溶性、非水溶性纖維不能少

緩解便祕、降大腸癌風險

 

對於網路流傳：

「吃大量蔬菜、水果反而會導致便祕。」的說法，

林世航營養師表示，

台灣民眾蔬菜、水果普遍攝取不足，

因此這種情況不太可能發生，

除非真的吃了非常大量的高纖維蔬果，

再加上水份攝取不足，

才有可能出現便祕的狀況。

 

一般來說，

膳食纖維可分為非水溶性和水溶性，

水溶性膳食纖維可以被腸道細菌發酵，

產生短鍊脂肪酸，

抑制肝臟的膽固醇合成；

水溶性膳食纖維還是腸道細菌的能量來源，

能促進腸道益菌生長。

 

而非水溶性膳食纖維吸水後會膨脹，

能增加糞便體積、使糞便變得柔軟，

有助於促進腸道蠕動，

將糞便推送出體外，

減少糞便在腸道停留的時間，

以及糞便和腸道的接觸面積，

能減緩便祕的狀況，

還有助於減少罹患腸道憩室病和大腸癌的風險。

 

吃大量高纖維蔬果卻便祕？

水分攝取不足釀禍

 

在吃進大量纖維質同時，

若水分攝取不足，

纖維質無法膨脹，

糞便會變得又小又乾硬，

再加上大腸會吸收糞便中的水分，

使糞便變得更加乾燥，

反而會讓便祕的症狀更嚴重。

 

 

 

因此，

想要有效緩解便祕，

除了纖維質外，

足夠的水分也相當重要。

每人一天的水分建議攝取量，

可依照體重計算，

每1公斤應補充35c.c.的水分。

以一位50公斤的上班族來說，

一天必須喝足50kg x 35c.c. =1750 c.c.的水分，

才足以供應身體生理運作所需。

 

一天要攝取25～35克纖維　

天天7份蔬果最佳

 

林世航營養師指出，

各國一天膳食纖維建議量約介於25～35克，

但幾乎每個國家攝取量都只有一半，

台灣也是。

基本上，

如果攝取衛生福利部建議的3份蔬菜2份水果，

再加上全穀根莖類，

膳食纖維量都不一定能達到建議量，

所以還是鼓勵大家要多吃蔬菜水果，

若能達到天天7份蔬果最佳。

 

蔬菜類食物中，

以葉菜類的芥蘭、龍鬚菜、菠菜等青菜，

非水溶性膳食纖維較多；

木耳、香菇、金針菇等蕈菇類食物，

則是水溶性膳食纖維含量較高。

水果中的芭樂、桃子、李子、香蕉、奇異果，

膳食纖維含量較其他水果高，

民眾可多選擇以上食物，

增加每日纖維質攝取量。

 

 

 

【營養師小叮嚀】：

平日纖維質吃不多的人，

建議還是要吃蔬菜水果，

如果要喝果汁，

就要喝現打而且不濾渣的蔬果汁，

而非單純只有果汁。

主食方面，

可以將白飯換成全穀根莖類的糙米、全麥等，

也是增加膳食纖維的好方法。

 

本文由 華人健康網 授權轉載，原文於此

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(責任編輯：CMoney編輯 / Kaedy)