你是時常在煩惱要吃什麼，

又想要減肥的外食族嗎？

自助餐絕對是最佳解決煩惱的好地方。

該怎麼選菜餚和如何夾菜，

才能兼顧瘦身和健康，

看到這篇的人有福了，

這幾招學起來，包你越吃越瘦越健康。

外食族和沒時間煮飯的人想要減肥，

多樣菜色的自助餐是不錯的選擇。

份量和食物挑選非常重要，

吃太多，熱量破表；

菜夾的不對，鈉攝取量過高，

不好的油吃進肚子裡，

營養沒攝取到還傷害身體。

現在，飲食魔人小編就要來告訴你

該吃那些料理、還有夾菜的技巧。

 

繼續看下去...

 

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幫大家整理了常見菜餚，

有些看似清淡或健康的食物，

可能也是地雷，得注意喔！

 

自助餐可以選擇的餐點

一餐建議的分量：

蛋白質 1 ~ 2 種、蔬果 2 種、

碳水化合物 1 種。

 

營養素	類別	OK	NG
蛋白質	肉類	蒜泥白肉、滷雞腿、滷肉排(沒有油炸過)、烤魚	青椒炒牛肉、糖醋魚、肉燥、麻辣鴨血、炒豬肝、蠔油牛肉
	蛋類	蒸蛋、三色蛋、番茄炒蛋、煎荷包蛋	菜脯蛋、烘蛋
	豆類	涼拌豆腐	油煎豆腐、炸豆腐、魯油豆腐、麻辣豆腐、茄汁豆包、小魚乾炒豆干
	海鮮	清蒸魚、涼拌花枝、乾煎鱈魚	炸柳葉魚、糖醋魚、任何有裹麵粉再烹調的海鮮
蔬果	菜類	炒高麗菜、炒四季豆、炒花椰菜、青菜、清蒸蔬菜、綠筍沙拉、蛤蜊絲瓜	炒茄子、油炸類蔬菜、勾芡類蔬菜
碳水化合物	澱粉	蒸南瓜、蒸芋頭、炒山藥、五穀飯、薏仁飯、藜麥飯	白飯、炒麵、炒米粉、螞蟻上樹

 

8 大技巧越吃越瘦

1. 選擇大塊食物吃

食物切的大塊，

在烹煮過程中能保留較多的營養素，

也可以減少食物吸進太多的油。

以炒青菜來說，可以選炒花椰菜、

炒黃瓜、炒芹菜、炒大塊蘿蔔這種餐點。

 

 

 

2. 健康烹調為主

清蒸、水煮、涼拌、烘烤都是很好的選擇。

但是要注意「醬料部份」，能不加就不加。

油炸、勾芡、多油炒、滷的食物盡量避免，

小編特別提醒，滷的食物也建議少吃，

通常會加很多醬油和糖，

裡面包含大量的碳水化合物(比較差的)，

還有高鈉容易造成身體上的負擔，

怕水腫的女孩兒，得少吃。

或吃之前先將肉去皮、過水過湯洗一下。

 

3. 不選勾芡、

醬汁多、不吃肉類的皮

勾芡的原料大多是精緻澱粉

(像白麵粉、玉米粉)，

營養價值低之外，

又會吃進多餘的熱量。

如果吃雞腿這種有皮的食物，

可以把皮去掉不要吃。

 

 

 

4. 善用手掌量份量

每樣菜的份量該抓？

沒有器具可以測量下，手掌是不錯的方法！

一個手掌大是「蔬菜量」、

一個拳頭大是「蛋白質」、

一個掌心大是「碳水化合物。

一根大拇指是「油脂量」

5. 選的菜要依照營養需求

如果想吃澱粉類，可以在中餐吃，

因為下午活動比較多，可以消耗熱量。

晚餐則是以蛋白質和蔬菜為主，

千萬別吃太鹹，可以避免第二天水腫。

而總熱量的攝取，

要依照自己的基礎代謝率去衡量，

不能為了瘦就只吃青菜，

這樣營養素不足之外，也容易餓。

時常維持熱量攝取太低，

會造成新陳代下降，

下一餐只要多吃一點就胖回來。

 

 

6. 只吃食物的原形

吃神造的「食物」，

少吃人造的「食品」，

豆干、人工素食料理、

罐頭調味料的料理都盡量少吃。

 

7. 只夾「上部」的菜餚

能用夾子夾的菜，就不用湯匙舀。

從疊在最上面的菜開始夾，

減少多餘的湯汁或油脂放進餐盤內。

 

8. 準備一碗清湯

自助餐大多會有免費的湯，

可以用來「洗菜」，

是減少吃太多調味料的好方法。

小編提醒，盡量不要喝湯，

就算是清湯也可能含有高鈉。

喝開水是最好的喔！

 

今天要夾什麼菜呢？

遵守以上教戰守則，就對啦！

 

本文由 WorldGym Blog 授權轉載，原文於此

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(圖 / Shutterstock)