文: Deryck Chou

醫學審稿: Dr. Stephen Lai

 

身體健健康康、長命百歲是許多人的願望，

不過其實想要活得長久並不困難，

以下將介紹 11 個長壽的秘訣，

只要維持這些健康的習慣，

相信大家都能健康活到老。

 

繼續看下去...

 

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揭秘！11 種健康長壽的秘訣

1. 戒菸永遠不嫌晚

香菸是健康的頭號敵人，

抽完菸後 20 分鐘心率和血壓會開始下降，

且香菸裡的有害物質，

長期下來會增加心臟病、骨質疏鬆、

慢性肺病及中風的罹病風險。

 

不意外地，抽菸者平均少了 10 年的壽命、

而且過早死亡

(Premature Death，意即早於預計壽命死亡)

的機會更高了 3 倍，

不過好消息是，戒菸永遠不嫌晚；

研究指出，在 35 歲前戒菸，

平均壽命最多可延長 8.5 年以上，

在 60 歲才戒菸，也能延長將近 4 年的壽命，

甚至在 80 歲戒菸都有好處。

 

2. 控制熱量降體脂更長壽

透過動物實驗的結果，

減少一般熱量攝取的 10~50%，能夠增加壽命，

而在長壽的族群間發現他們攝取的熱量都較低，

他們不僅壽命較長，得到疾病的機率也較低；

不論限制熱量或者是斷食都有研究指出，

這種飲食習慣能有效地降低體脂和體重。

但不管採取哪種方法，

限制熱量的方式和長壽間的關係，

仍需要更多的研究。

 

3. 少喝飲料沒事多喝水

人體有 9 成是由水組成，

保持身體水分充足對健康絕對是很重要的，

而且，多喝水還可以幫助減重，

不過含糖飲料可不算是補充水分，

而且跟第二型糖尿病拖不了關係，

如果不喜歡只喝水，

可以把柳橙、檸檬或小黃瓜等蔬果

放入水裡，增添氣味。

 

4. 多吃蔬果少吃肉

許多研究都顯示，富含蔬果的飲食，

能夠改善降低罹病的風險，

包括代謝症候群、

心臟病、憂鬱症和腦部退化，

相對地，這種飲食方法也能延長壽命，

因為蔬果中富含許多營養素和抗氧化物。

 

然而，現代人攝取愈來愈多的肉，

而這也是造成許多人過早死亡的原因之一，

且加工肉品也讓癌症更加地普遍，

另外，多數素食者或愛吃蔬果的人，

相對也較注意自己的健康，

這或許也是他們更健康、長壽的原因。

 

 

5. 喝咖啡或茶遠離慢性病

咖啡和茶對於預防慢性病都有相當效果，

綠茶裡的多酚和兒茶素能幫助預防癌症、

糖尿病和心臟病。

研究也指出，咖啡能降低第二型糖尿病、

心臟病、部分癌症和腦部退化等相關疾病，

除此之外，愛喝和咖啡的人，

過早死亡的機率也會下降 20~30%。

 

不過應特別注意的是，

咖啡和茶都含有咖啡因，

攝取過多的咖啡因會導致焦慮和失眠，

一般建議攝取量為每日低於 400 毫克，

大約是 4 杯咖啡的量，

此外，咖啡因的代謝約需要 6 小時，

因此，通常建議不要在下午過後喝咖啡或茶。

 

6. 睡好睡飽更健康

睡眠佔了一天將近 1/3 的時間，

可見睡眠對人體的健康也相當重要，

只要睡眠品質好，

就可以讓我們有好心情、精神更集中，

並幫助我們學習，

長期下來，還能降低心臟病的風險，

甚至維持身材，當然，

規律作息且睡眠充足(7~9小時)也相當重要。

 

7. 活到老學到老

學習新事物會讓腦袋變得年輕又健康，

學習跳舞或一項運動都是不錯的選擇，

如果可以學一個新的語言更是好上加好，

因為大腦在學語言時的運作，能預防老化，

甚至減緩失智症、阿茲海默症的發展。

 

8. 活躍社交關懷他人

學者指出，維持良好的社交圈，

可以增加最多 50%的壽命，

其實就算只有與 3 位親友保持互動，

過早死亡的機率更降低 2 倍以上。

活躍的社交，對心臟、腦部、

內分泌或免疫系統上都有正面效果，

進而降低罹患慢性病的機率。

另外，俗話說：「施比受更有福。」

研究確實也顯示，給予他人關心和支持，

比起接受別人幫助，對健康更有益。

 

9. 踏出家門走入大自然

走出戶外能多照到太陽光，

並提高體內維生素 D 的濃度，

除了對骨骼和心臟有益之外，

對提升心情也有幫助；

出門也更有機會活動，

代表身體也能更健康，而且選擇親近大自然，

比待在都市街道來得好，因為一項研究顯示，

在經過綠化的地方散步，

比起走在人造的建築物，更能讓人放鬆心情。

 

 

 

10. 多運動鍛鍊平衡

您是否常常看見公園打太極的年長者，

這可是有道理的，因為除了一般運動外，

太極拳和瑜伽這類的活動，

能鍛鍊一些肌肉，並訓練我們的平衡；

不管是男女老少，身體都需要平衡，

年輕人能避免受傷，

而年長者則能夠避免跌倒、摔斷骨頭，

其實，只要身體有在活動，

就算只是走走路，

無形中都在鍛鍊我們的平衡。

 

11. 正念冥想

研究發現，正念及冥想對身心健康相當有益，

除了減壓降疼痛外，還能改善心情及提升記憶力，

不過，就算沒有聽過正念或冥想，

我們只要實行「活在當下」的生活態度，

在日常生活中停下腳步，

用心體會當下發生的事，

也會有一樣的效果，

例如：吃下一口食物時，細嚼慢嚥、慢慢品嚐，

就算是洗碗盤的時候，只要認真地投入當下，

都是一種活在當下的體會。

 

 

本文由 Hello醫師 授權轉載，

（原文：想長壽健康呷百二！做這11件事就好）

未經授權，請勿轉載！

（責任編輯：CMoney編輯 ／ㄆㄆ）

（圖 ／shutterstock）

 

 

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